📋 목차
시티드 로우 머신은 수평 당기기 패턴을 안정적으로 익히는 대표 등운동이에요. 상체를 살짝 세운 상태에서 케이블/암을 복부 쪽으로 끌어와 광배근, 능형근, 중·하부 승모, 후삼각을 두껍게 키워주죠. 풀업이나 랫풀다운이 ‘등의 폭’을 만든다면, 시티드 로우는 ‘등의 두께’를 채우는 데 특화되어 있어요.
좌석과 발받침이 몸을 고정해 주기 때문에, 궤적이 안정적이고 반복마다 자극을 복제하기 쉬워요. 특히 부착물(핸들)에 따라 당김 궤적이 달라져 목표 섬유를 세밀하게 공략할 수 있다는 점이 강점이에요. 내가 생각 했을 때 이 운동은 초보에게는 폼 학습의 지름길, 숙련자에게는 고품질 볼륨의 핵심 카드예요.
시티드 로우 개요와 장점 🧩
시티드 로우는 발받침에 발을 고정하고, 좌석에 엉덩이를 고정한 상태로 손잡이를 배꼽~명치 라인으로 끌어오는 동작이에요. 수평 당기기 특성상 등 중앙부(능형·중승모)와 하부광배가 강하게 동원되어 등 두께감과 자세 안정에 매우 효과적이에요.
장점 1: 자극 재현성. 핀 무게·좌석 거리·상체 각도만 기록해도 매 세션 같은 감각을 만들기 쉬워요. 장점 2: 어깨 친화성. 상체를 약간 세워 견갑을 안정시키면 전방 어깨 부담이 낮아요.
장점 3: 부착물 다양성. V바, 스트레이트 바, 패러럴(평행) 핸들, 와이드 그립 등 선택지가 넓어 외측 광배·하부광배·등 중앙을 목적에 맞게 공략할 수 있어요. 장점 4: 코어 부담↓. 프리로우보다 균형 요구가 낮아 고품질 반복을 많이 쌓기 좋아요.
활용 팁: ‘등이 먼저’ 원칙을 지키면 당기는 순간부터 광배가 길게 수축돼요. 견갑 하강→내전→팔꿈치 후인 순서를 의식해요. 중량보다 궤적·템포가 우선이에요.
세팅과 자세 포인트(좌석·발받침·상체각) 🛠️
좌석/거리: 팔을 앞으로 뻗었을 때 어깨가 과하게 말리지 않는 범위로 세팅해요. 케이블이 몸통에 닿을 때 팔꿈치가 몸통 옆을 스치며 뒤로 지나가면 베스트.
발받침: 발뒤꿈치·중족부로 단단히 밀어 코어를 고정해요. 무릎은 살짝 굽혀 허리 긴장을 풀고, 허리 중립을 유지해요.
상체 각도: 수직 또는 5~15도 뒤기울임이 무난해요. 과도한 젖힘은 허리 치팅을 유발하고, 과도한 굽힘은 승모로 자극이 새요.
템포/호흡: 하강(이완) 2~3초, 수축 1~2초. 끌어오기 전 들숨으로 흉곽을 가볍게 열고, 당기며 내쉬어요. 끝지점 0.5~1초 수축을 유지해요.
🧾 시티드 로우 세팅 체크리스트
| 항목 | 권장 기준 | 체크 포인트 |
|---|---|---|
| 좌석/거리 | 어깨 말림 없음 | 팔꿈치=옆구리 라인 |
| 발받침 | 뒤꿈치·중족부 압력 | 코어 고정 |
| 상체 각도 | 수직~15° 뒤 | 허리 중립 |
| 템포 | 2-0-2 or 3-0-2 | 끝수축 0.5초 |
그립·부착물별 자극 차이 🎯
V바(클로즈 뉴트럴): 팔꿈치가 몸통 가까이 수직으로 후인되어 하부광배 자극이 선명해요. 손목·팔꿈치 정렬도 편안해 초보에게 추천.
스트레이트 바 오버: 팔꿈치가 옆으로 약간 벌어져 등 중앙(능형·중승모) 두께를 키우기 좋아요. 명치 라인으로 당겨요.
와이드 패러럴/마그 핸들: 손목 중립을 유지하며 넓은 폭에서 당겨 외측 광배와 중부를 함께 공략해요. 어깨가 민감하면 각도를 조금 좁혀요.
로프(싱글/더블): 궤적 자유도가 커 끝지점에서 살짝 벌려 견갑 내전을 강조하기 좋아요. 마무리 펌핑·포즈 세트에 유리해요.
📊 부착물별 자극 비교
| 부착물 | 주요 타깃 | 활용 포인트 |
|---|---|---|
| V바 | 하부 광배 | 배꼽 라인 당김 |
| 스트레이트 바 | 등 중앙 두께 | 명치 라인 당김 |
| 와이드 패러럴 | 외측 광배+중부 | 손목 중립 유지 |
| 로프 | 끝수축·포즈 | 마무리용 |
변형 동작·각도·템포 응용 🎛️
체스트 서포티드(가슴 패드) 로우: 가슴을 패드에 살짝 대 치팅을 줄이고, 등 수축에 집중해요. 고중량 세트 품질을 지키기 좋아요.
싱글 암 로우: 좌우 불균형 교정, 하부광배 감각 향상. 약측 먼저 시작·마무리, 하강 1초 추가로 균형 회복을 빨리 가져와요.
포즈/템포 로우: 하단 0.5초, 상단 1초 포즈. 하강 3초로 천천히. 적은 중량으로도 강한 자극을 만들 수 있는 관절 친화적 기법이에요.
하프-스톱 파셜: 상단 1/2(수축), 하단 1/2(신장)으로 구간 반복. 약점 구간에 시간을 더 써요.
프로그램 설계와 진행법(목표별) 📈
근비대(등 두께): 8~12회 × 3~5세트, 하강 2~3초·상단 1초. 수평 당기기:수직 당기기=1:1 비율로 구성하면 어깨 안정이 좋아요.
근력/퍼포먼스: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2~3분. 가슴 패드 지지형이 있으면 고중량 컨트롤에 유리해요.
지구력/펌핑: 12~20회 × 2~4세트, 마지막 세트 레스트-퍼즈 1라운드. 대사 스트레스를 올려 펌핑을 완성해요.
프로그레션: 주차별 중량 +2.5~5% 또는 반복 +1, 혹은 상단 포즈 +0.5초 중 하나만 올려요. 세팅(좌석·거리·부착물)을 기록하면 재현성이 높아져요.
🗓️ 8주 시티드 로우 로드맵
| 주차 | 부착물/세트×반복 | 템포/포인트 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 1~2 | V바 3×12 | 2-1-2 / 패턴 학습 | 세팅 기록 |
| 3~4 | 스트레이트 바 4×10 | 3-0-2 / 등 중앙 | 중량 소폭↑ |
| 5~6 | 와이드 패러럴 4×8 + 싱글 2×12 | 3-1-1 / 포즈 | 강도·균형 |
| 7 | 로프 3×12 + 레퍼즈 | 2-0-2 / 품질 유지 | 대사 스트레스 |
| 8 | 볼륨 40%↓ | 폼 유지 | 회복·재평가 |
흔한 실수·통증 대처·안전 팁 🛡️
허리 반동/과신전: 상체를 뒤로 젖혀 치팅하면 자극이 승모·허리로 새요. 복압을 유지하고 가슴만 가볍게 열어요.
팔로만 당김: 이두에만 느낌이 온다면 ‘견갑 하강→내전→팔꿈치’ 순서를 고집해요. 첫 2~3회는 일부러 느리게 길을 만들어요.
어깨 전방 통증: 상체 각도를 수직에 가깝게, 폭이 넓은 부착물 대신 V바/패러럴을 선택해요. 하단 신장을 1~2cm 줄여요.
손목 통증: 스트레이트 바에서 손목이 꺾이면 패러럴·마그 핸들이 편해요. 손목을 중립으로 유지해요.
FAQ
Q1. 시티드 로우와 바벨 로우, 무엇을 먼저 할까요?
A1. 강도와 안정의 균형을 위해 바벨/덤벨 로우 후반에 시티드 로우로 볼륨을 채우는 구성이 좋아요.
Q2. 어디까지 당겨야 하나요?
A2. 손잡이가 배꼽~명치 사이에 닿는 지점이 기준이에요. 끝에서 0.5~1초 수축을 유지해요.
Q3. 등 중앙이 잘 안 느껴져요. 해결법은?
A3. 스트레이트 바로 전환하고 상체를 아주 살짝 뒤로 기울인 뒤, 팔꿈치를 옆으로 10~15° 벌려 당겨보세요.
Q4. 허리가 아프면 어떻게 하죠?
A4. 가슴 패드가 있는 장비를 쓰거나 상체 각도를 조금 세워요. 중량을 낮추고 하강 3초 템포를 지켜요.
Q5. 몇 세트/반복이 적절해요?
A5. 근비대 8~12회 3~5세트, 근력 4~6회 3~5세트, 지구력 12~20회 2~4세트가 무난해요.
Q6. 손잡이 선택은 어떻게 해요?
A6. 하부광배=V바, 등 중앙=스트레이트, 균형=패러럴, 마무리=로프가 정석이에요.
Q7. 상체를 많이 젖혀도 되나요?
A7. 과한 젖힘은 허리 치팅이에요. 0~15도 범위에서 컨트롤을 지키는 게 좋아요.
Q8. 랫풀다운과 중복 아닌가요?
A8. 패턴이 달라요. 랫풀다운=수직 당기기(폭), 시티드 로우=수평 당기기(두께). 둘을 1:1로 구성하면 최적이에요.
⚠️ 면책조항: 이 글은 일반적인 운동 정보를 제공해요. 개인의 건강 상태·부상 이력에 따라 안전 수칙이 달라질 수 있으니, 통증이 있거나 초심자라면 트레이너·의료 전문가와 상담한 뒤 진행해요.
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