🏠 홈트 허벅지 뒤(햄스트링) 강화 루틴 가이드
햄스트링은 힙 신전과 무릎 굴곡에 관여해요. 집에서는 힙힌지, 브리지 슬라이드, 노르딕 에센트릭, 스티프 레그 변형으로 충분히 강화할 수 있어요. 하강을 느리게 하며 길이를 확보하면 부상 예방에도 좋아요.
🏠 햄스트링 루틴 개요
힌지는 엉덩이를 뒤로 멀리 보내고 무릎은 약간만 굽혀요. 햄슬 슬라이드는 수건·양말로 바닥에서 발을 미끄러뜨리며 브리지를 유지해요. 노르딕은 내려갈 때만 느리게 하고 올라올 땐 손으로 보조해요. 작은 단계부터 시작하면 금세 적응돼요.
🔥 워밍업과 준비
글루트 브리지 10×1, 힌지 리허설 8×1, 햄스트링 스윕 6×1로 준비해요. 허리를 꺾지 말고 갈비를 내리며 엉덩이로 움직여요. 슬라이드는 매트·바닥 마찰을 반드시 확인해요. 호흡은 일정하게 유지해요.
💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
초급: 힙힌지 굿모닝 10~12×4, 브리지 슬라이드(부분범위) 6~10×3, 햄스트링 이소 홀드 15초×2.
중급: 스티프 레그 힌지 8~12×4, 브리지 슬라이드 풀 6~10×3, 노르딕 에센트릭 4~6×2(하강 4초).
상급: 싱글레그 힌지 6~10×4, 싱글 슬라이드 6~8×3, 노르딕+보조 4~6×3.
📊 햄스트링 동작 비교표
| 동작 | 자극 | 난이도 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 굿모닝 | 햄·둔근 | 낮음 | 등 중립 |
| 슬라이드 | 무릎 굴곡 | 중간 | 브리지 유지 |
| 노르딕 | 에센트릭 | 상 | 하강 4초 |
| 싱글 힌지 | 균형·햄 | 상 | 작은 범위 |
노르딕은 내려가다 버거우면 손으로 즉시 지지해요. 슬라이드는 허리가 뜨지 않게 갈비를 내리고 엉덩이를 조여요. 힌지는 거울 없이도 엉덩이 뒤로 보내기 감각만 확실하면 좋아요. 작은 범위부터 천천히 늘려요.
📅 주간 계획과 진행
주 2~4회가 좋아요. 하강 1초↑, 정지 1초↑, 범위↑ 중 하나만 조절해요. 3주 로딩 후 1주 가볍게 돌려요. 주 1회 슬라이드 AMRAP으로 체크해요.
🧭 폼과 안전
척추는 중립을 유지하고 엉덩이로 움직여요. 무릎이 민감하면 쿠션을 깔아요. 슬라이드는 미끄럼이 과하지 않게 조절해요. 통증이 있으면 즉시 수준을 낮춰요.
🛌 회복과 영양
에센트릭 볼륨은 근육통이 크니 수면·단백질을 늘리고, 걷기 15분으로 회복을 돕죠. 마그네슘·전해질 보충이 도움 될 때가 있어요. 스트레칭은 가볍게만 해요.
❓ FAQ
Q1. 햄스트링이 자주 경직돼요.
A1. 힌지 범위를 줄이고 슬라이드 볼륨을 관리해요.
Q2. 노르딕이 무서워요.
A2. 하강 2초부터 시작하고 손 보조를 충분히 써요.
Q3. 허리가 아파요.
A3. 갈비를 내리고 엉덩이로 움직이는지 확인해요.
Q4. 장비가 없어요.
A4. 수건·양말·소파면 충분해요.
Q5. 주 몇 회?
A5. 2~4회가 좋아요.
Q6. 슬라이드가 너무 미끄러워요.
A6. 마찰 높은 매트로 바꾸거나 범위를 줄여요.
Q7. 종아리가 먼저 타요.
A7. 발끝을 중립으로 두고 햄슬 수축에 집중해요.
Q8. 스트레칭은?
A8. 훈련 후 가볍게 20초×2면 충분해요.
면책: 일반 가이드예요. 통증·질환이 있다면 전문가와 상의해요.