🏠 홈트 이두 강화 루틴 핵심 가이드
이두는 팔꿈치 굽힘과 전완 회외에서 활약해요. 집에서는 수건 컬, 백팩 컬, 이소메트릭 도어 컬 등으로 자극을 만들 수 있어요. 어깨 개입을 줄이면 이두가 훨씬 또렷하게 느껴져요. 2025년 루틴은 20~30분으로도 충분히 몰입할 수 있어요.
🏠 홈트 이두 루틴 개요
팔꿈치가 몸통보다 앞뒤로 과하게 움직이지 않게 고정해요. 손바닥을 위로 돌리면 장두, 중립 그립은 상완요근/단두 감각이 커져요. 반동을 줄이고 하강 시간을 길게 잡으면 성장 신호가 잘 들어와요. 내회전된 어깨는 살짝 외회전으로 정렬해요.
🔥 워밍업과 준비
팔꿈치 펌프 20초×2, 손목 회전 20초×2, 빈손 컬 15×2로 부드럽게 열어줘요. 통증이 느껴지면 각도를 좁히고 가동범위를 줄여요. 수건을 잡을 때 손가락으로 조르는 느낌보다 손바닥 전체로 말아쥐어요. 호흡은 하강에서 들이쉬고 올라오며 내쉬어요.
💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
초급: 수건 컬 12~15×3, 백팩 컬 8~12×3, 이소 홀드 20초×2.
중급: 백팩 해머 컬 8~12×4, 도어 이소메트릭 컬 15초×3, Z-컬(상·중·하 3구간) 6×2.
상급: 원암 백팩 컬 6~10×4(좌우), 슬로우 컬 5~8×3(하강 3초), 치트 컬 4~6×2 후 느린 하강.
📊 이두 변형 비교표
| 동작 | 그립 | 자극 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 수건 컬 | 언더 | 장두 | 팔꿈치 고정 |
| 해머 컬 | 중립 | 상완요근 | 반동 억제 |
| 도어 이소 컬 | 언더 | 전범위 긴장 | 코어 고정 |
| 원암 컬 | 언더 | 불균형 교정 | 천천히 하강 |
세트 간 휴식 60~90초로 펌프를 유지해요. 팔꿈치 전방 이동을 줄이면 이두에 집중돼요. 상완이 앞으로 쏠리면 견갑을 살짝 뒤로 당겨 정렬해요. 하강 구간을 길게 가져가 성장 자극을 높여요.
📅 주간 계획과 진행
월·목 이두, 화·토 등으로 묶으면 회복이 좋아요. 진행은 무게↑(백팩 책 추가), 하강 1초↑, 세트+1 중 하나만 바꿔요. 4주 주기로 볼륨을 낮춰 피로를 관리해요. 주 1회 AMRAP으로 진행도를 확인해요.
🧭 폼과 안전
허리는 과신전하지 말고 갈비를 살짝 내리며 코어를 고정해요. 팔꿈치는 몸통 옆에서 살짝 뒤쪽을 향하게 두면 어깨 개입이 줄어요. 손목은 과굴곡을 피하고 중립 근처를 유지해요. 통증 범위는 피하면서 느린 템포로 조절해요.
🛌 회복과 영양
단백질과 수면이 기본이에요. 팔꿈치·전완이 뻣뻣하면 손목 굴신 스트레칭 20초×2, 가벼운 마사지로 혈류를 늘려요. 이두 과로가 느껴지면 상완 삼두/등 날과 분배해요. 수분 섭취로 펌프 유지에 도움을 받아요.
❓ FAQ
Q1. 덤벨이 없어요. 효과 있나요?
A1. 백팩·수건으로 충분히 자극돼요.
Q2. 손목이 아파요.
A2. 중립 그립 해머 컬로 바꿔요.
Q3. 어깨가 개입돼요.
A3. 팔꿈치를 몸통 뒤로 살짝 위치시켜요.
Q4. 펌프가 안 와요.
A4. 하강 3초·최상단 1초 정지를 적용해요.
Q5. 주 몇 회가 적당?
A5. 2~3회면 충분해요.
Q6. 한쪽이 약해요.
A6. 원암 컬을 먼저 실시해요.
Q7. 진행이 멈췄어요.
A7. 무게 대신 템포·정지 시간을 늘려요.
Q8. 뻐근함이 오래가요.
A8. 볼륨을 20~30% 줄이고 수면을 늘려요.
면책: 일반 정보예요. 통증·질환이 있다면 전문가와 상의해요.