🏠 홈트 복사근 강화 루틴 가이드
복사근은 회전, 측굴, 안티회전에서 힘을 발휘해요. 집에서는 사이드 플랭크, 바이시클 오블리크, 러시안 트위스트(가벼운 범위), 문틀 수건 팔로프 프레스 변형으로 충분히 자극할 수 있어요. 허리 부담을 줄이려면 회전보다 안티회전을 우선해요.
🏠 홈트 복사근 루틴 개요
측면 안정과 회전 제어가 목표예요. 골반과 갈비의 상대 움직임을 관리하면 허리 부담 없이 옆선이 정리돼요. 안티회전 패턴을 먼저 익히고, 통증 없는 범위에서 가벼운 회전을 더해요. 내가 생각 했을 때 사이드 플랭크 품질이 결과를 크게 바꿔요.
🔥 워밍업과 준비
90/90 브리딩 4호흡×2, 데드버그 6×1, 사이드 라잉 리치 6×1로 준비해요. 갈비는 내리고 골반 중립을 유지해요. 목 긴장을 줄이려면 턱을 살짝 당겨요. 허리 통증은 범위를 줄이고 안티회전에 집중해요.
💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
초급: 사이드 플랭크 무릎 15초×2(좌우), 바이시클 오블리크 8~12×2(좌우), 수건 팔로프 초경사 10초×2.
중급: 사이드 플랭크 스트레이트 20초×3, 러시안 트위스트 10~16×3(가벼운 범위), 팔로프 아이소 15초×2.
상급: 코펜하겐 플랭크 무릎 10초×3, 하이·로우 팔로프 10초×2(각), 리빙 롤링 6~10×2.
📊 복사근 동작 비교표
| 동작 | 자극 | 난이도 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 사이드 플랭크 | 내외복사근 | 낮음~중 | 몸 일직선 |
| 팔로프 아이소 | 안티회전 | 낮음 | 갈비 하강 |
| 러시안 트위스트 | 회전 | 중간 | 작은 범위 |
| 코펜하겐 | 측면·내전 | 중~상 | 무릎 버전부터 |
허리 대신 복부·옆구리로 버틴다는 느낌을 가져가요. 어깨가 말리면 팔꿈치를 어깨 바로 아래 두고 목을 길게 해요. 코어를 조여 골반이 뒤틀리지 않게 해요. 통증이 있으면 안티회전만 수행해요.
📅 주간 계획과 진행
주 3~5회 10~15분으로 구성해요. 시간↑, 기울기↑, 세트+1 중 하나만 바꿔요. 상·하·사이드 코어를 번갈아 진행하면 피로 누적이 줄어요. 4주에 한 번 가벼운 주를 배치해요.
🧭 폼과 안전
갈비를 내리고 배꼽을 당겨 중립을 유지해요. 골반이 앞으로 빠지거나 뒤로 말리지 않게 정렬해요. 회전 동작은 작은 범위로 시작해요. 목과 어깨 힘을 빼고 측면에 집중해요.
🛌 회복과 영양
수면·수분 관리로 회복을 돕고, 가벼운 걷기와 호흡 드릴을 섞어요. 허리 뻐근함이 남으면 볼륨을 줄여요. 단백질을 하루 3~4회로 분배해요.
❓ FAQ
Q1. 허리 통증이 있어요.
A1. 안티회전에 집중하고 회전을 잠시 제외해요.
Q2. 코펜하겐이 너무 어려워요.
A2. 무릎 버전으로 회귀해 10초 아이소부터 해요.
Q3. 러시안 트위스트는 해도 되나요?
A3. 통증 없고 작은 범위라면 괜찮아요.
Q4. 장비 없이 팔로프 가능?
A4. 문틀에 수건을 걸고 이소메트릭으로 버텨요.
Q5. 시간은 얼마나?
A5. 10~15분이면 충분해요.
Q6. 옆구리 라인 만들기 비결?
A6. 사이드 플랭크 품질과 꾸준함이 핵심이에요.
Q7. 매일 해도 돼요?
A7. 아이소 위주면 가능해요. 통증 없음을 기준으로요.
Q8. 호흡은요?
A8. 버티며 길게 내쉬어 갈비를 내리는 감각을 유지해요.
면책: 일반 정보예요. 통증·질환이 있다면 전문가와 상의해요.