🏠 홈트 외전근(허벅지 바깥) 강화 루틴 가이드
외전근은 골반을 바르게 세우고 보행·런지·스쿼트에서 무릎이 안쪽으로 붕괴되는 걸 막아줘요. 집에서는 밴드 없이도 월 프레스 어브덕션, 사이드 스텝(수건 슬라이드), 사이드 플랭크 레그 리프트로 충분히 자극할 수 있어요. 작은 각도에서 길게 버티는 아이소메트릭을 섞으면 안정감이 확 올라가요.
🏠 홈트 외전근 루틴 개요
벽을 옆구리로 가볍게 밀며 다리를 옆으로 벌리는 패턴이 기본이에요. 골반을 수평으로, 허리는 중립으로 두고 허리로 비비 꼬지 않게 주의해요. 사이드 플랭크 상태에서 위쪽 다리를 들어 올리면 외전과 코어의 팀워크를 함께 훈련해요. 내가 생각 했을 때 외전은 “정렬 품질”이 성과의 대부분을 결정해요.
🔥 워밍업과 준비
사이드 라잉 어브덕션 리허설 10×1, 월 프레스 10초×2, 힙 히치(골반 올리기) 8×1로 감각을 깨워요. 발끝은 살짝 아래로 두면 허리 개입이 줄어요. 무릎·발끝 방향을 맞추고 어깨·목은 힘을 빼요. 호흡은 일정하게 유지해요.
💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
초급: 사이드 라잉 어브덕션 12~15×3, 월 프레스 어브덕션 10초×3, 사이드 스텝 슬라이드(짧은 범위) 6~10×2.
중급: 사이드 플랭크 레그 리프트 8~12×3, 월 프레스 싱글레그 15초×2(좌우), 슬라이드 폭↑ 8~12×2.
상급: 코사크 스쿼트(작은 범위) 6~10×3, 에어플레인(한발 회전제어) 6~8×3, 이소 어브덕션 홀드 15초×2.
📊 외전근 동작 비교표
| 동작 | 목표 | 난이도 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 월 프레스 | 외전 감각 | 낮음 | 골반 수평 |
| 사이드 라잉 | 국소 강화 | 낮음 | 발끝 살짝 아래 |
| 사이드 플랭크+리프트 | 외전+코어 | 중간 | 몸 일직선 |
| 코사크 | 가동성+안정 | 중~상 | 작은 범위 |
무릎이 안쪽으로 말리면 즉시 범위를 줄이거나 월 프레스로 회귀해요. 사이드 플랭크는 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 정렬해요. 코사크는 발꿈치가 들뜨지 않게 체중을 뒤로 보내요. 자극을 옆엉덩이에서 느끼는지 확인해요.
📅 주간 계획과 진행
주 3~4회, 누운 외전+서서 안정 패턴을 섞어요. 시간↑, 슬라이드 폭↑, 세트+1 중 하나만 바꿔요. 3주 로딩 후 1주 가벼운 주로 회복해요. 보행·계단에서 골반 흔들림이 줄어드는지 체크해요.
🧭 폼과 안전
허리로 휘지 말고 옆엉덩이로 벌리는 느낌을 유지해요. 무릎·발끝 방향을 맞추고 발 3점 압을 지켜요. 목·어깨 긴장은 턱 당김으로 풀어요. 통증이 있으면 즉시 난이도를 낮춰요.
🛌 회복과 영양
짧고 잦은 세션이 효율적이에요. 걷기 10~15분과 수분·단백질 분배로 회복을 돕고, DOMS가 길면 볼륨을 20~30% 줄여요. 가벼운 스트레칭은 훈련 후 20초×2면 충분해요.
❓ FAQ
Q1. 무릎이 흔들려요.
A1. 월 프레스 후 사이드 라잉으로 회귀해 감각을 먼저 만들어요.
Q2. 코사크가 어려워요.
A2. 박스 높이를 낮추고 작은 범위로 시작해요.
Q3. 허리로 느껴져요.
A3. 발끝을 살짝 아래로 두고 골반 수평을 재점검해요.
Q4. 매일 해도 돼요?
A4. 저볼륨 아이소 위주면 가능해요.
Q5. 장비 없어도 괜찮아요?
A5. 벽·수건으로 충분해요.
Q6. 발목이 불안정해요.
A6. 싱글레그 밸런스를 보조로 섞어줘요.
Q7. 어느 요일이 좋아요?
A7. 하체 루틴 전 10분 프리엑티베이션으로 배치해요.
Q8. 통증과 자극 구분?
A8. 날카로움·저림은 통증, 둔한 타는 느낌은 정상 자극이에요.
면책: 일반적인 운동 정보예요. 통증·질환이 있다면 전문가와 상의해요.