🏠 홈트 내전근(허벅지 안쪽) 강화 루틴 가이드
내전근은 골반 안정과 런지·스쿼트에서 무릎 라인을 지켜줘요. 집에서는 코펜하겐 플랭크, 베개 스퀴즈, 사이드 런지 짧은 범위, 타월 슬라이드 내전으로 충분히 자극할 수 있어요. 작은 범위로 천천히 진행하는 게 핵심이에요.
🏠 내전근 루틴 개요
한쪽 다리로 버티며 반대쪽을 움직이는 패턴이 좋아요. 코펜하겐은 무릎 버전부터 10~15초로 시작해요. 베개·볼 스퀴즈로 내전 감각을 깨우면 런지 안정이 좋아져요. 타월 슬라이드는 마찰을 조절해요.
🔥 워밍업과 준비
베개 스퀴즈 10초×2, 사이드 런지 리허설 6×1, 코펜하겐 무릎 8초×1로 준비해요. 골반은 중립, 갈비는 내려요. 통증 범위는 피하고 작은 각도로 시작해요. 호흡은 일정하게요.
💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
초급: 코펜하겐 무릎 10초×3, 베개 스퀴즈 10초×3, 사이드 런지 짧은 범위 6~8×2(좌우).
중급: 코펜하겐 15초×3, 타월 슬라이드 내전 6~10×3, 싱글레그 브리지 내전 8~12×2.
상급: 코펜하겐 스트레이트 10~15초×3, 슬라이드 폭↑ 6~8×3, 사이드 런지 깊이↑ 6~8×2.
📊 내전 동작 비교표
| 동작 | 자극 | 난이도 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 코펜하겐 | 내전 이소 | 중~상 | 무릎 버전부터 |
| 베개 스퀴즈 | 초기 감각 | 낮음 | 호흡 유지 |
| 타월 슬라이드 | 동적 내전 | 중간 | 마찰 조절 |
| 사이드 런지 | 기능 패턴 | 중간 | 작은 범위 |
코펜하겐은 목·어깨에 힘이 과하지 않게 팔꿈치로 부드럽게 지지해요. 슬라이드는 허리가 꺾이지 않게 복압을 유지해요. 런지는 무릎이 발끝과 같은 방향으로 움직이게 해요. 작은 범위로 품질을 지켜요.
📅 주간 계획과 진행
주 2~4회, 이소+동적 조합으로 구성해요. 시간↑, 범위↑, 세트+1 중 하나만 조절해요. 3주 로딩 후 1주 가볍게 돌려요. 보행 시 허벅지 안쪽 안정이 느껴지는지 확인해요.
🧭 폼과 안전
골반을 수평으로, 허리는 중립으로 유지해요. 통증이 있으면 즉시 수준을 낮춰요. 목 긴장은 팔 위치를 조정해 풀어요. 미끄럼 환경은 항상 점검해요.
🛌 회복과 영양
내전은 과부하 시 민감할 수 있어요. 수면·수분을 챙기고, 걷기 10~15분으로 혈류를 늘려요. DOMS가 길면 볼륨을 줄여요. 단백질을 하루 3~4회로 나눠요.
❓ FAQ
Q1. 사타구니 통증이 있어요.
A1. 코펜하겐 시간을 줄이고 베개 스퀴즈 위주로 진행해요.
Q2. 슬라이드가 너무 어려워요.
A2. 범위를 절반으로 줄여요.
Q3. 런지에서 무릎이 흔들려요.
A3. 외전 드릴을 먼저 넣고 작은 범위로 해요.
Q4. 주 몇 회?
A4. 2~4회가 좋아요.
Q5. 장비가 없어요.
A5. 베개·수건이면 충분해요.
Q6. 코펜하겐이 목에 부담돼요.
A6. 팔꿈치 각도를 바꾸고 시간·세트를 줄여요.
Q7. 양쪽 밸런스가 달라요.
A7. 약한 쪽을 먼저·세트 1개 더 해요.
Q8. 스트레칭은 언제?
A8. 훈련 후 가볍게 20초×2면 충분해요.
면책: 일반 가이드예요. 통증·질환이 있다면 전문가와 상의해요.