턱걸이 개수가 늘지 않아 고민하며 철봉에 매달려 있는 남성의 뒷모습 이미지.
안녕하세요! 10년 차 생활 전문 블로거 타마아빠입니다. 오늘은 많은 운동인들의 영원한 숙제이자 고민거리인 턱걸이에 대해 이야기를 나눠보려고 해요. 저도 처음 운동을 시작했을 때 문틀 철봉 하나 사놓고 매달리기부터 시작했던 기억이 나네요. 당시에는 한 개도 제대로 못 해서 낑낑대던 시절이 있었는데, 어느덧 세월이 흘러 이제는 나름대로의 노하우가 쌓였답니다. 하지만 저 역시 중간에 개수가 전혀 늘지 않아 좌절했던 정체기가 아주 길게 있었거든요. 그 답답한 마음을 누구보다 잘 알기에 오늘 이 포스팅을 준비했습니다.
턱걸이는 자신의 체중을 온전히 들어 올려야 하는 고난도 상체 운동입니다. 그래서 단순히 열심히만 한다고 해서 개수가 쑥쑥 늘어나는 운동이 아니더라고요. 근력뿐만 아니라 신경계의 적응, 그리고 올바른 자세와 전략적인 훈련법이 삼박자를 이뤄야 비로소 한 개, 두 개씩 기록이 경신됩니다. 만약 여러분이 몇 달째 5개 혹은 7개에서 멈춰있다면, 그것은 여러분의 의지 문제가 아니라 훈련 방식의 문제일 가능성이 큽니다. 오늘 제가 직접 겪은 실패담과 성공 사례를 바탕으로 왜 내 턱걸이 개수는 요지부동인지 그 원인을 파헤쳐 보겠습니다.
📋 목차
턱걸이 정체기가 오는 근본적인 이유
턱걸이 개수가 늘지 않는 가장 큰 이유는 점진적 과부하의 부재입니다. 우리 몸은 똑같은 자극이 반복되면 금방 적응해버리거든요. 매일 똑같이 5개씩 3세트만 반복한다면 근육은 더 이상 커지거나 강해질 필요를 못 느낍니다. 73kg의 몸무게를 가진 성인 남성이 2달 동안 7개에서 멈춰있다면, 그것은 이미 그 강도에 몸이 최적화되었다는 뜻입니다. 이때는 자극의 종류를 바꾸거나 강도를 강제로 높여야 합니다.
두 번째 이유는 협응근의 피로와 불균형입니다. 턱걸이는 광배근만 쓰는 운동이 아니에요. 전완근, 이두근, 그리고 등 상부의 작은 근육들이 조화롭게 움직여야 하죠. 만약 전완근 힘이 약해서 바를 꽉 잡지 못한다면 광배근에 힘이 남아있어도 몸을 올릴 수 없습니다. 저는 예전에 등 근육은 좋은데 손가락 힘이 부족해서 개수가 안 늘었던 적이 있었는데, 악력기를 병행하니 금방 해결되더라고요. 또한 자세가 무너진 채로 개수만 채우려다 보면 특정 근육에만 과부하가 걸려 성장이 멈추기도 합니다.
마지막으로 회복의 부족을 들 수 있습니다. 의욕이 앞서서 매일 턱걸이를 하는 분들이 계신데, 근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 자랍니다. 특히 턱걸이처럼 체중 전체를 사용하는 고강도 운동은 신경계 피로도가 상당합니다. 충분한 휴식 없이 몰아붙이면 오히려 수행 능력이 떨어지는 오버트레이닝 현상이 나타날 수 있어요. 일주일에 3~4회 정도로 빈도를 조절하고 수면과 영양에 신경 써야 개수가 늘어나는 기적을 맛볼 수 있습니다.
훈련 방식에 따른 효과 비교 분석
턱걸이 개수를 늘리기 위해 사람들이 가장 많이 선택하는 세 가지 방법을 직접 비교해봤습니다. 저는 이 방법들을 모두 거쳐왔는데, 상황에 따라 효율이 완전히 다르더라고요. 무작정 당기는 것보다 지금 내 단계에 맞는 옷을 입는 것이 중요합니다. 아래 표를 통해 어떤 방식이 나에게 가장 적합할지 한번 고민해보세요.
📊 타마아빠 직접 비교 정리
비교표를 보시면 아시겠지만, 각 훈련법마다 타겟이 다릅니다. 제가 직접 A와 B를 비교해봤는데, 단순히 세트 수를 늘리는 방식(A)보다 내려올 때 버티는 네거티브 방식(B)이 초반 0개에서 5개로 가는 속도가 훨씬 빠르더라고요. 하지만 8개 지점부터는 네거티브만으로는 한계가 왔습니다. 이때는 오히려 무게 조끼를 입거나 덤벨을 발에 끼고 하는 중량 턱걸이가 정체기를 뚫는 데 특효약이었습니다. 자신의 현재 위치를 정확히 파악하는 것이 우선이겠지요?
타마아빠의 처절한 실패담과 깨달음
여기서 저의 부끄러운 실패담을 하나 공유해드릴게요. 운동 시작한 지 1년쯤 되었을 때였어요. 당시 저는 턱걸이 8개에서 3달 동안 단 한 개도 늘지 않는 지독한 슬럼프에 빠져 있었습니다. 마음이 급해진 저는 인터넷에서 본 매일 100개 턱걸이 챌린지를 무작정 시작했습니다. 개수가 안 늘면 양으로 승부하겠다는 오기였죠.
결과는 어땠을까요? 일주일 만에 어깨와 팔꿈치에 통증이 오기 시작했습니다. 통증을 참고 2주를 더 버텼지만, 개수는 늘기는커녕 오히려 6개로 줄어버렸습니다. 나중에는 철봉에 매달리는 것조차 무서워지더라고요. 결국 병원 신세를 지고 한 달을 통째로 쉬어야 했습니다. 이때 깨달은 점은 근육은 정직하지만 신경계는 예민하다는 것이었습니다. 무식하게 양만 늘리는 것은 정답이 아니었습니다.
복귀 후 저는 방식을 완전히 바꿨습니다. 매일 하던 운동을 주 3회로 줄이고, 한 번 할 때 집중력을 최대로 높였습니다. 8개를 억지로 채우기보다 완벽한 자세로 5개를 하고, 나머지 힘은 데드행(축 늘어져 매달리기)과 인버티드 로우(낮은 바에서 당기기)로 보충했습니다. 그랬더니 신기하게도 한 달 만에 10개를 돌파하게 되더라고요. 휴식도 훈련의 일부라는 말이 괜히 있는 게 아니었습니다.
개수 돌파를 위한 단계별 실전 전략
이제 구체적으로 어떻게 해야 개수를 늘릴 수 있을지 실전 전략을 알려드릴게요. 우선 피라미드 세트법을 활용해보세요. 1개, 2개, 3개... 이렇게 늘려갔다가 다시 3개, 2개, 1개로 내려오는 방식입니다. 전체 볼륨을 높이면서도 근육의 지치지 않게 조절할 수 있습니다. 73kg 성인 남성 기준으로 3세트 7개에서 막혔다면, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 순서로 총 25개를 채우는 연습을 해보는 거죠. 세트 사이 휴식 시간은 1분 30초에서 2분 정도로 넉넉히 가져가는 것이 좋습니다.
또한 보조 운동의 활용이 필수적입니다. 턱걸이만 해서 턱걸이가 늘지 않을 때는 등을 당기는 다른 각도의 운동이 필요합니다. 렛풀다운 머신이 있다면 평소보다 무거운 무게로 5회 정도 할 수 있는 스트렝스 훈련을 병행하세요. 집에서 하시는 분들이라면 문틀에 밴드를 걸고 하는 밴드 풀업을 추천합니다. 밴드의 도움을 받아 평소 못 하던 12~15회 고반복을 수행하면 근지구력이 비약적으로 상승합니다.
마지막으로 체중 관리를 무시할 수 없습니다. 턱걸이는 상대적인 근력을 측정하는 운동이라 체중이 1~2kg만 줄어도 개수가 확 늘어납니다. 만약 체지방률이 높다면 유산소 운동을 병행해서 몸을 가볍게 만드는 것 자체가 가장 빠른 지름길일 수 있습니다. 제가 아는 지인은 체중을 3kg 감량하자마자 턱걸이 기록이 8개에서 12개로 수직 상승하더라고요. 엔진을 키우는 것도 중요하지만 차체를 가볍게 만드는 전략도 잊지 마세요!
💡 타마아빠의 꿀팁
턱걸이할 때 그립의 넓이를 주기적으로 바꿔보세요! 넓게 잡으면 광배근 외측이, 좁게 잡으면 이두근과 광배근 하부가 더 많이 사용됩니다. 정체기일 때 평소 안 쓰던 그립으로 훈련하면 새로운 자극이 전달되어 정체기를 뚫는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 언더그립(친업)으로 연습하면 이두근의 도움을 받아 더 많은 개수를 수행할 수 있어 자신감을 회복하기 좋습니다.
⚠️ 이것만은 주의하세요
개수에 집착해서 반동(키핑)을 너무 많이 쓰지 마세요. 배치기를 하거나 다리를 흔들어서 올라가면 개수는 늘어날지 몰라도 근육 성장은 더뎌지고 어깨 관절에 무리가 갑니다. 정석 자세로 5개를 하는 것이 반동 10개보다 훨씬 가치 있다는 사실을 명심하세요. 또한 팔꿈치가 몸 뒤로 과하게 빠지면 회전근개 부상을 입을 수 있으니 항상 가슴을 하늘로 들어 올리는 숄더 패킹 자세를 유지해야 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 턱걸이를 매일 해도 괜찮을까요?
A. 초보자라면 비추천합니다. 근육이 회복할 시간이 필요하기 때문에 격일로 수행하는 것이 가장 효율적입니다. 숙련자라면 강도를 조절하며 매일 할 수도 있지만, 일반적인 정체기 극복에는 휴식이 필수입니다.
Q. 손목이 아픈데 어떻게 해야 하나요?
A. 스트레이트 바 대신 이지바나 링을 사용해보세요. 손목 각도가 자연스럽게 변하면서 통증이 줄어듭니다. 또한 너무 꽉 잡기보다는 갈고리처럼 건다는 느낌으로 잡는 연습이 필요합니다.
Q. 0개에서 1개로 가는 가장 빠른 방법은?
A. 점프해서 올라간 뒤 최대한 천천히 내려오는 네거티브 훈련이 최고입니다. 10초 동안 버티며 내려올 수 있게 되면 어느덧 1개를 성공하게 될 거예요.
Q. 스트랩을 사용해도 될까요?
A. 개수를 늘리는 것이 목적이라면 추천합니다. 악력이 먼저 털려서 등에 자극을 못 주는 상황을 방지해주거든요. 다만 악력 훈련은 따로 병행해주시는 것이 좋습니다.
Q. 풀업과 친업 중 어떤 게 더 좋나요?
A. 둘 다 좋습니다. 풀업은 등 근육 발달에, 친업은 이두근과 협응력에 유리합니다. 정체기라면 두 가지를 번갈아 가며 훈련하는 것이 시너지 효과를 냅니다.
Q. 정체기가 3달 넘게 지속되면 어쩌죠?
A. 1주일 정도 아예 턱걸이를 쉬어보세요(디로딩). 몸이 완전히 회복된 후 다시 시작하면 거짓말처럼 개수가 느는 경우가 많습니다.
Q. 중량 턱걸이는 언제 시작하나요?
A. 정자세로 10~12개 정도 무난하게 수행할 수 있을 때 2kg 정도의 가벼운 무게부터 추가해보세요. 폭발적인 근력 향상을 경험하실 겁니다.
Q. 턱걸이 전후 스트레칭이 중요한가요?
A. 매우 중요합니다. 특히 흉추 가동성이 확보되지 않으면 어깨 통증이 오기 쉽습니다. 운동 전 폼롤러로 등을 충분히 풀어주세요.
턱걸이는 정직한 운동입니다. 내가 들인 시간과 노력이 배신하지 않지만, 때로는 전략적인 접근이 필요하더라고요. 오늘 알려드린 내용들이 여러분의 철봉 위 인생에 작은 전환점이 되길 바랍니다. 조급해하지 마시고 오늘보다 딱 반 개만 더 한다는 마음으로 꾸준히 해보세요. 어느샌가 태평양 같은 넓은 등을 가진 여러분을 발견하게 될 겁니다. 타마아빠가 항상 응원하겠습니다! 다음에도 유익한 생활 정보로 찾아올게요.
✍️ 타마아빠
10년차 생활 전문 블로거. 직접 경험하고 검증한 정보만 공유합니다.
ℹ️ 본 포스팅은 개인 경험을 바탕으로 작성된 정보성 콘텐츠이며, 특정 제품이나 서비스의 효과를 보장하지 않습니다.