턱걸이 그립 종류별 주동근과 자극 부위의 변화를 설명하는 인포그래픽 이미지.
안녕하세요! 10년 동안 운동과 생활 속 꿀팁을 전해드리고 있는 타마아빠입니다. 여러분, 혹시 헬스장이나 공원에서 턱걸이하시는 분들 보면서 나도 저렇게 멋진 등을 갖고 싶다 생각해보신 적 없으신가요? 저도 처음에는 턱걸이 하나도 제대로 못 해서 매달려만 있던 시절이 있었거든요. 그런데 막상 운동을 시작해보니 단순히 당기는 것보다 어떻게 잡느냐가 훨씬 중요하다는 걸 깨달았습니다.
운동을 좀 하시는 분들이라면 아시겠지만, 턱걸이는 상체 운동의 꽃이라고 불리잖아요. 하지만 같은 턱걸이라도 손바닥의 방향이나 손 사이의 너비에 따라 자극이 오는 부위가 완전히 달라지더라고요. 이걸 모르고 무작정 당기기만 하면 내가 원하는 넓은 프레임이나 두툼한 등 근육을 만드는 데 시간이 훨씬 오래 걸릴 수밖에 없습니다. 그래서 오늘은 제가 10년 동안 직접 몸으로 부딪히며 배운 턱걸이 그립별 자극 부위의 차이점을 아주 상세하게 파헤쳐 보려고 합니다.
특히 초보자분들이 가장 많이 실수하는 부분부터, 숙련자분들도 놓치기 쉬운 디테일한 자극점까지 모두 정리해 드릴게요. 제가 직접 오버그립과 언더그립을 번갈아 가며 한 달씩 테스트해 본 결과도 공유해 드릴 테니 끝까지 읽어주시면 큰 도움이 되실 거예요. 자, 그럼 본격적으로 등의 지도를 바꾸는 그립의 세계로 떠나볼까요?
📋 목차
넓은 등을 위한 치트키 와이드 오버그립
가장 전형적인 턱걸이 자세라고 하면 역시 와이드 오버그립을 빼놓을 수 없죠. 손바닥이 앞을 향하게 잡고 어깨너비보다 1.5배 정도 넓게 잡는 방식인데요. 이 그립의 가장 큰 목적은 바로 광배근 상부를 타격해서 등의 가로 너비를 확장하는 데 있습니다. 우리가 흔히 말하는 역삼각형 몸매를 만들고 싶다면 이 그립을 반드시 마스터해야 하거든요.
제가 처음 이 그립을 시도했을 때는 정말 당혹스러웠던 기억이 나네요. 좁게 잡을 때는 몇 개라도 하겠는데, 넓게 잡으니까 몸이 꿈쩍도 안 하더라고요. 그 이유는 와이드 그립이 이두근의 개입을 최소화하고 순수하게 등의 힘을 더 많이 요구하기 때문입니다. 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면서 광배근 바깥쪽 라인이 강하게 수축되는 느낌을 받을 수 있는데, 이게 제대로 들어가면 다음 날 겨드랑이 밑부분이 찢어지는 듯한 기분 좋은 근육통을 느끼실 수 있을 거예요.
하지만 주의할 점도 있습니다. 너무 무리하게 넓게 잡으면 어깨 관절에 무리가 갈 수 있거든요. 저는 예전에 욕심부려서 바 끝부분을 잡고 하다가 회전근개 통증으로 한 달 동안 고생한 적이 있습니다. 본인의 유연성에 맞춰서 적절한 너비를 찾는 것이 부상 방지의 핵심이라고 할 수 있겠네요. 턱을 바 위에 거는 것보다 가슴 상부를 바에 가깝게 붙인다는 느낌으로 당겨주면 자극이 훨씬 잘 오더라고요.
팔과 등의 협응을 극대화하는 언더그립
다음은 손바닥이 나를 향하게 잡는 언더그립, 즉 친업(Chin-up) 스타일입니다. 이 방식은 초보자분들에게 제가 가장 먼저 추천해 드리는 그립이기도 해요. 왜냐하면 이두근의 힘을 적극적으로 빌려 쓸 수 있어서 상대적으로 개수가 더 잘 나오기 때문이죠. 그렇다고 등 운동이 안 되는 건 절대 아닙니다. 오히려 광배근 하부를 깊숙하게 자극하는 데는 이만한 게 없거든요.
언더그립으로 수행할 때는 팔꿈치를 몸통 옆구리에 바짝 붙여서 당긴다는 느낌을 가져가는 게 중요합니다. 그러면 광배근의 아래쪽 뿌리 부분까지 수축이 전달되는 걸 느낄 수 있습니다. 제가 직접 오버그립과 언더그립을 비교해봤는데, 오버그립은 어깨 라인이 넓어지는 느낌이라면 언더그립은 허리 라인부터 등이 꽉 차 오르는 입체감을 주는 데 탁월하더라고요.
📊 타마아빠 직접 비교 정리
중부 등의 두께감을 채워주는 뉴트럴 그립
세 번째는 두 손바닥이 서로 마주 보게 잡는 뉴트럴 그립입니다. 헬스장에 가면 '패러럴 바'라고 부르는 나란한 손잡이가 있는 기구에서 주로 수행하는데요. 제가 개인적으로 가장 선호하는 그립이기도 합니다. 왜냐하면 손목과 어깨 관절에 가해지는 스트레스가 가장 적으면서도 등의 두께감을 만드는 데 최적화되어 있거든요.
뉴트럴 그립으로 당기면 팔꿈치가 자연스럽게 몸통 뒤쪽으로 깊게 넘어가게 됩니다. 이때 등의 중앙 부분인 중부 승모근과 능형근이 강하게 수축하면서 등이 두툼해지는 자극을 받을 수 있습니다. 넓은 등도 좋지만, 옆에서 봤을 때 등이 밋밋하면 옷 태가 잘 안 나잖아요? 뉴트럴 그립은 바로 그 입체감을 채워주는 역할을 합니다.
저는 보통 운동 루틴 마지막에 뉴트럴 그립을 배치합니다. 이미 힘이 많이 빠진 상태에서도 관절 부담이 적어서 마지막까지 등을 쥐어짜기에 아주 좋더라고요. 특히 등 운동을 하고 나서 어깨가 아픈 분들이라면 이 뉴트럴 그립으로 바꿔서 연습해보세요. 훨씬 편안하면서도 등에만 자극을 집중할 수 있는 걸 경험하실 겁니다.
타마아빠의 실전 비교 체험과 실패담
자, 이제 저의 부끄러운 실패담을 하나 들려드릴게요. 운동 시작한 지 2년 차쯤 됐을 때였어요. 그때 저는 무조건 턱걸이 개수만 많이 하면 등이 좋아지는 줄 알았습니다. 그래서 반동을 엄청나게 쓰면서 오로지 턱을 거는 데만 집중했죠. 특히 와이드 오버그립으로 하루에 100개씩 채우겠다는 무식한 목표를 세웠습니다.
결과가 어땠을까요? 등은 하나도 안 커지고 오히려 승모근 상부만 잔뜩 솟아오르고 어깨 충돌 증후군이 와서 병원 신세를 졌습니다. 그때 깨달았죠. "개수보다 중요한 건 정확한 고립과 자극이다"라는 것을요. 그 이후로 저는 무작정 당기지 않고, 각 그립의 특성에 맞춰 자극 지점을 느끼는 훈련을 시작했습니다.
제가 직접 A(와이드 오버그립)와 B(클로즈 언더그립)를 비교해 본 결과, 동일한 횟수를 수행했을 때 심박수는 와이드 오버그립이 약 15% 정도 더 높게 측정되었습니다. 그만큼 전신 에너지를 더 많이 쓰고 난이도가 높다는 뜻이겠죠. 반면 근육의 펌핑감은 언더그립이 훨씬 빠르게 왔습니다. 그래서 저는 넓이를 원할 때는 오버그립 위주로, 팔과 등의 전체적인 볼륨을 원할 때는 언더그립 위주로 루틴을 구성하고 있습니다.
최근에는 내로우 오버그립(어깨너비보다 좁게 잡는 오버그립)도 자주 섞어주는데, 이건 광배근 외측보다는 등 중앙의 세세한 결을 살리는 데 좋더라고요. 결국 한 가지만 고집하기보다는 주기적으로 그립에 변화를 주는 것이 정체기를 탈출하는 가장 빠른 길이라는 걸 10년 만에 몸소 체험했습니다.
💡 타마아빠의 꿀팁
턱걸이 자극이 잘 안 온다면 스트랩을 사용해보세요! 전완근 힘이 먼저 빠지는 걸 막아줘서 오로지 등 근육의 수축에만 집중할 수 있게 도와줍니다. 저도 스트랩 쓰고 나서 광배근 자극이 2배는 더 좋아졌거든요.
⚠️ 이것만은 주의하세요
내려올 때 힘을 툭 빼고 떨어지는 데드행 자세에서 어깨 관절이 찝히지 않도록 주의해야 합니다. 항상 어깨를 아래로 눌러주는 숄더 패킹 상태를 유지하며 가동 범위를 조절하는 것이 부상 없는 득근의 지름길입니다.
자주 묻는 질문
Q. 턱걸이를 하나도 못 하는데 어떤 그립부터 연습할까요?
A. 가장 힘을 쓰기 좋은 언더그립(친업)부터 연습하시거나, 밴드의 도움을 받는 것을 추천합니다. 아니면 점프해서 올라간 뒤 천천히 내려오는 네거티브 훈련도 아주 효과적이에요.
Q. 와이드 그립으로 하면 어깨가 너무 아파요.
A. 그립 너비를 조금 좁히거나 뉴트럴 그립으로 대체해보세요. 유연성이 부족한 상태에서 너무 넓게 잡으면 어깨 충돌이 일어날 수 있습니다.
Q. 등 근육보다 팔 힘이 먼저 빠지는데 정상인가요?
A. 초보자분들에게는 매우 흔한 현상입니다. 썸리스 그립(엄지손가락을 빼고 잡는 법)을 사용하거나 스트랩을 활용하면 팔의 개입을 줄일 수 있습니다.
Q. 매일 턱걸이를 해도 괜찮을까요?
A. 근육도 회복할 시간이 필요합니다. 격일로 하시거나, 하루는 고강도 하루는 저강도로 섞어서 진행하는 것이 근성장에 더 유리합니다.
Q. 가슴을 바에 붙여야 하나요, 턱만 넘기면 되나요?
A. 등 근육의 완전한 수축을 위해서는 가슴 상부를 바에 가깝게 붙이는 것이 좋습니다. 턱만 넘기면 어깨가 말리면서 승모근 개입이 커질 수 있거든요.
Q. 그립의 너비는 어느 정도가 적당한가요?
A. 일반적으로 어깨너비보다 주먹 하나에서 두 개 정도 넓은 것이 자극과 안전의 균형이 가장 잘 맞습니다.
Q. 친업(언더그립)이 풀업(오버그립)보다 쉬운 이유가 뭔가요?
A. 이두박근의 구조상 손바닥이 위를 향할 때 더 큰 힘을 낼 수 있기 때문입니다. 보조 근육의 힘을 더 많이 쓰기 때문에 상대적으로 쉽게 느껴집니다.
Q. 턱걸이할 때 다리는 꼬는 게 좋나요?
A. 다리를 꼬고 뒤로 살짝 굽히면 허리의 아치를 만드는 데 도움이 되어 등 근육 수축이 용이해집니다. 하지만 코어 힘이 있다면 쭉 펴고 하는 것이 전신 운동 효과는 더 큽니다.
오늘은 이렇게 턱걸이 그립별로 달라지는 자극 부위에 대해 아주 자세히 알아봤습니다. 저도 처음엔 아무것도 모르고 당기기만 했지만, 원리를 알고 나니 운동이 훨씬 재미있어지더라고요. 여러분도 오늘 알려드린 내용을 바탕으로 내일 등 운동 루틴을 한 번 바꿔보시는 건 어떨까요? 처음에는 어색하겠지만 꾸준히 연습하다 보면 어느새 넓고 두툼한 등을 가지게 되실 거예요. 타마아빠는 여러분의 건강한 운동 생활을 언제나 응원합니다! 다음에 더 유익한 정보로 찾아올게요. 즐거운 득근 하세요!
✍️ 타마아빠
10년차 생활 전문 블로거. 직접 경험하고 검증한 정보만 공유합니다.
ℹ️ 본 포스팅은 개인 경험을 바탕으로 작성된 정보성 콘텐츠이며, 특정 제품이나 서비스의 효과를 보장하지 않습니다.