🏠 홈트 둔중근·소둔근 강화 루틴 가이드
둔중근·소둔근은 골반을 수평으로 유지하고 보행·런지·스쿼트에서 무릎 라인을 지켜줘요. 밴드가 없어도 사이드 라잉 어브덕션, 클램셸, 월 프레스 어브덕션, 스텝다운으로 충분히 강화할 수 있어요. 골반의 흔들림을 줄이는 게 핵심이에요.
🏠 둔중근·소둔근 루틴 개요
측면 외전 패턴과 한발 안정 패턴을 섞어요. 벽을 옆구리로 살짝 밀며 외전을 만들면 골반 안정이 쉬워져요. 스텝다운은 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 엄지·뒤꿈치 압을 유지해요. 작은 각도부터 천천히 늘려요.
🔥 워밍업과 준비
사이드 라잉 힙 어브덕션 리허설 10×1, 클램셸 10×1, 월 프레스 10초×2로 감각을 열어요. 골반을 중립으로 두고 허리를 꺾지 않아요. 발끝을 살짝 아래로 두면 정렬이 쉽게 잡혀요. 호흡은 일정하게 유지해요.
💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
초급: 사이드 라잉 어브덕션 12~15×3, 클램셸 12~15×3, 월 프레스 어브덕션 10초×3.
중급: 스텝다운(낮은 상자) 6~10×4, 힙히치(벽 지지) 10×3, 싱글레그 브리지 8~12×3.
상급: 에어플레인(한발 힌지 회전제어) 6~8×3, 엘리베이티드 스텝다운 6~10×3, 이소 어브덕션 홀드 15초×2.
📊 외전·안정 동작 비교표
| 동작 | 자극 | 난이도 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 어브덕션 | 둔중·소둔 | 낮음 | 골반 고정 |
| 클램셸 | 외회전 | 낮음 | 허리 고정 |
| 스텝다운 | 외전·안정 | 중간 | 무릎 추적 |
| 에어플레인 | 외전·회전제어 | 상 | 작은 범위 |
한발 동작은 거울 없이도 벽이나 문틀을 참조하면 정렬을 잡기 쉬워요. 골반이 떨어지면 즉시 높이를 낮춰요. 어브덕션은 상단 1초 정지로 자극을 확실히 느껴요. 스텝다운은 발끝-무릎-엉덩이 라인을 맞춰요.
📅 주간 계획과 진행
주 3~4회, 외전(누워서) + 한발(서서) 조합으로 구성해요. 높이↑, 정지↑, 반복↑ 중 하나만 바꿔요. 3주 로딩 후 1주 가볍게 돌려 컨디션을 회복해요. 보행 후 둔중근 펌프가 남는지 체크해요.
🧭 폼과 안전
허리로 비비 꼬지 말고 골반을 수평으로 유지해요. 어브덕션은 발끝을 약간 아래로 돌려 허리 개입을 줄여요. 스텝다운은 상체를 약간 숙여 엉덩이 개입을 늘려요. 통증이 있으면 높이를 낮추거나 누운 변형만 진행해요.
🛌 회복과 영양
짧고 자주 하는 세션이 효율적이에요. 걷기 15분이 회복을 돕고, 수분·단백질을 꾸준히 섭취해요. 둔소둔이 과로하면 외전 볼륨을 줄이고 브리지를 늘려요. 수면이 부족하면 균형감이 떨어지니 챙겨요.
❓ FAQ
Q1. 무릎이 흔들려요.
A1. 스텝다운 높이를 낮추고 월 프레스로 외전 감각을 강화해요.
Q2. 엉덩이 옆 통증?
A2. 반복 수를 줄이고 이소 홀드 위주로 전환해요.
Q3. 밴드 없으면 불리한가요?
A3. 월 프레스·스텝다운만으로도 충분해요.
Q4. 주 몇 회?
A4. 3~4회가 좋아요.
Q5. 한쪽이 약해요.
A5. 약한 쪽부터 시작하고 1세트 더 해요.
Q6. 골반이 기울어요.
A6. 에어플레인을 작은 범위로 연습해요.
Q7. 스쿼트에도 도움?
A7. 외전 안정이 무릎 추적에 큰 도움을 줘요.
Q8. 통증이 있으면?
A8. 통증 없는 범위의 누운 외전만 유지해요.
면책: 일반적인 운동 정보예요. 통증·질환이 있다면 전문가와 상의해요.