🏠 홈트 둔근(엉덩이) 강화 루틴 가이드
엉덩이는 걷기·달리기·점프의 엔진이에요. 둔대근(둔근)은 신전과 외회전, 둔중·소둔근은 외전과 안정화에 기여해요. 집에서는 브리지, 힙쓰러스트, 스플릿 스쿼트, 힌지 패턴만 잘 써도 탄탄한 엉덩이를 만들 수 있어요. 25~35분 구성으로도 충분히 강하게 자극돼요.
👇 필요한 파트로 바로 이동해요
🏠 홈트 둔근 루틴 개요
브리지는 초보자에게 최상이에요. 발은 어깨너비, 무릎 각도는 90도 근처로 맞춰 엉덩이로 바닥을 밀어 올려요. 상단에서 둔근을 조이듯 1초 정지하면 자극이 선명해요. 스플릿 스쿼트는 불균형 교정과 균형감에 좋아요.
🔥 워밍업과 준비
글루트 브릿지 리허설 10×1, 프론 페미스팅(고관절 신전 감각) 8×1, 힌지 드릴 8×1로 준비해요. 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 엄지발가락·새끼발가락·뒤꿈치 3점으로 바닥을 눌러요. 허리는 과신전하지 말고 갈비를 살짝 내리면 둔근이 더 잘 써져요. 내가 생각 했을 때 준비 드릴 3가지면 메인 세트 퀄리티가 확 달라져요.
💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
초급(주 3회): 글루트 브리지 12~15×4(상단 1초), 힙힌지 굿모닝 10~12×3, 스텝백 런지 8~12×2.
중급(주 3~4회): 힙쓰러스트 소파 8~12×4, 불가리안 스플릿 스쿼트 8~10×3(최하단 1초), 힌지+아이소 홀드 20초×2.
상급(주 4회): 원레그 힙쓰러스트 6~10×4, 폴스 GRDL(느린 힌지) 6~10×3(하강 3초), 점프 런지 6~8×2(부드럽게 착지).
📊 둔근 동작 비교표
| 동작 | 자극 | 난이도 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 브리지 | 둔대근 | 낮음 | 상단 1초 조이기 |
| 힙쓰러스트 | 둔대근 집중 | 중간 | 시선 정면·갈비 하강 |
| 불가리안 스플릿 | 둔근·사두 | 중~상 | 앞발에 체중 |
| 굿모닝 | 둔근·햄 | 중간 | 힙힌지 유지 |
상단 수축을 강조하면 둔근 감각이 또렷해요. 스플릿류는 무릎이 안쪽으로 붕괴되지 않게 발끝과 무릎 방향을 맞춰요. 힌지는 허리 꺾임 없이 엉덩이를 뒤로 멀리 보내는 느낌이 핵심이에요. 손에 백팩을 들면 난이도를 쉽게 조절할 수 있어요.
📅 주간 계획과 진행
월·목 힙쓰러스트/브리지, 화·토 스플릿/힌지로 분배해요. 세트+1, 하강 1초↑, 상단 정지 1초↑ 중 하나만 바꿔요. 4주에 한 번 볼륨을 30% 낮추면 회복이 좋아요. 주 1회 AMRAP 브리지로 진행도를 확인해요.
🧭 폼과 안전
브리지 상단에서 갈비를 내리고 둔근으로 멈춰요. 스플릿 스쿼트는 상체를 약간 앞으로 기울여 엉덩이 개입을 늘려요. 힌지는 허리 대신 엉덩이로 움직여요. 통증이 있으면 범위를 줄이고 아이소 홀드를 선택해요.
🛌 회복과 영양
하체 큰 근육은 에너지 소모가 커요. 훈련 전후 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해요. 둔근 DOMS가 길게 가면 볼륨을 줄이고 걷기 15분으로 혈류를 늘려요. 수면 7~9시간이 성장을 도와요.
❓ FAQ
Q1. 무릎이 아픈데 스플릿 해도 돼요?
A1. 범위를 줄이고 앞발 하중을 늘리면 대체로 편해요.
Q2. 힙쓰러스트 허리가 뻐근해요.
A2. 상단에서 갈비를 내리고 골반 중립을 유지해요.
Q3. 둔근이 안 느껴져요.
A3. 상단 2초 정지와 발 뒤꿈치로 밀기를 강조해요.
Q4. 장비가 없어도 되나요?
A4. 소파·의자·백팩이면 충분해요.
Q5. 주 몇 회가 좋아요?
A5. 2~4회가 안정적이에요.
Q6. 점프 런지는 꼭 필요해요?
A6. 선택이에요. 기본 볼륨이 먼저예요.
Q7. 엉덩이 비대칭 교정 팁?
A7. 원레그 힙쓰러스트로 약한 쪽을 먼저 해요.
Q8. 스트레칭은 언제?
A8. 훈련 후 20~30초 가볍게 유지가 좋아요.
면책: 이 글은 일반적인 운동 정보예요. 통증·질환·수술 이력이 있다면 전문가와 상의 후 따라 해요.