평영 발차기 시 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 쪽으로 당기는 올바른 준비 자세 모습입니다.
안녕하세요! 10년 차 생활 전문 블로거 타마아빠입니다. 수영장에 처음 발을 들이고 자유형과 배영을 겨우 마스터했을 때, 우리를 기다리는 거대한 장벽이 하나 있죠. 바로 개구리 헤엄이라고 불리는 평영입니다. 주변을 보면 평영을 정말 우아하게 하는 분들이 계신 반면, 아무리 발차기를 세게 해도 제자리걸음인 분들도 참 많더라고요. 저 역시 처음 평영을 배울 때 발차기만 하면 몸이 뒤로 밀리는 것 같은 기분을 느꼈던 기억이 납니다.
평영은 수영의 4가지 영법 중에서 가장 효율적이면서도 동시에 가장 어려운 영법으로 꼽힙니다. 특히 발차기에서 나오는 추진력이 전체의 70퍼센트 이상을 차지하기 때문에 발차기를 제대로 하지 못하면 평영은 완성될 수 없거든요. 오늘은 제가 수년 동안 수영장을 다니며 몸소 겪고 깨달은 평영 발차기 제대로 하는 방법에 대해 아주 상세하게 풀어보려고 합니다. 이론적인 이야기부터 제가 직접 겪었던 실패담까지 모두 담았으니 끝까지 읽어보시면 분명 도움이 되실 거예요.
📋 목차
평영 발차기의 핵심 원리와 발목 각도
평영 발차기에서 가장 중요한 것은 물을 얼마나 강하게 밀어내느냐가 아니라 얼마나 정확한 면적으로 물을 잡느냐에 달려 있습니다. 많은 초보자분이 실수하는 부분이 발등으로 물을 밀려고 하는 것인데요. 평영은 발등이 아니라 발바닥과 안쪽 복사뼈 부근으로 물을 뒤로 밀어내야 추진력이 생깁니다. 이를 위해서는 발목을 바깥쪽으로 꺾는 동작, 즉 플렉스 동작이 필수적입니다.
무릎을 굽혀 다리를 당겨올 때 발가락이 정강이 쪽을 향하도록 바짝 당겨주어야 합니다. 이때 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가깝게 붙어야 하는데, 무릎을 너무 가슴 쪽으로 당기면 저항이 커져서 오히려 속도가 줄어들더라고요. 적절한 고관절 각도는 약 120도 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 다리를 당기는 과정은 최대한 힘을 빼고 부드럽게 진행해야 하며, 물을 밀어내는 순간에만 강력한 힘을 집중해야 합니다.
또한 무릎의 간격도 매우 중요합니다. 너무 넓게 벌리면 물의 저항을 온몸으로 받게 되고, 너무 좁으면 물을 밀어낼 공간이 부족해집니다. 어깨너비보다 약간 좁거나 비슷한 정도로 무릎을 유지하면서 발은 무릎보다 바깥쪽으로 위치시키는 위프 킥(Whip Kick) 형태를 갖추는 것이 현대 평영의 핵심이라고 할 수 있습니다. 과거에는 옆으로 크게 벌리는 웨지 킥을 많이 썼지만, 요즘은 무릎을 모으고 발을 바깥으로 돌려 채찍처럼 휘두르는 방식이 대세거든요.
발차기 단계별 상세 동작과 비교 분석
평영 발차기는 크게 당기기(Recovery), 꺾기(Catch), 밀기(Outsweep & Insweep), 기다리기(Glide)의 4단계로 나뉩니다. 각 단계가 유기적으로 연결되어야 끊김 없는 추진력을 얻을 수 있습니다. 제가 직접 경험해본 바에 따르면, 가장 많은 분이 놓치는 단계가 바로 마지막 글라이딩 단계더라고요. 발차기를 하자마자 바로 다음 동작을 하려고 하면 물의 저항 때문에 앞으로 나아갈 기회를 스스로 발로 차버리는 꼴이 됩니다.
직접 제가 웨지 킥과 위프 킥을 비교 체험해봤는데, 확실히 위프 킥이 무릎에 무리가 덜 가고 속도감도 훨씬 좋았습니다. 웨지 킥은 다리를 옆으로 크게 벌려 물을 모으는 느낌이라면, 위프 킥은 발목의 스냅을 이용해 물을 뒤로 쏘아 보내는 느낌이거든요. 아래 표를 통해 평영 발차기의 주요 방식과 특징을 정리해 보았습니다.
📊 타마아빠 직접 비교 정리
타마아빠의 리얼 실패담과 교정 과정
제 이야기를 조금 해볼까 합니다. 수영 배운 지 6개월 차쯤 되었을 때였어요. 나름 자유형도 잘하고 체력도 좋다고 자부했는데, 평영만 하면 뒤에서 누가 잡아당기는 것처럼 앞으로 나가질 않더라고요. 강사님은 계속 발목을 꺾으세요라고 소리치시는데, 제 머릿속으로는 분명 꺾고 있다고 생각했거든요. 그런데 나중에 제 수영 영상을 찍어서 확인해보니 충격적이게도 발목이 일자로 펴진 채로 물을 허우적거리고 있었습니다.
가장 큰 문제는 유연성 부족과 잘못된 근육 사용이었습니다. 발목을 억지로 꺾으려다 보니 정강이 근육에 너무 힘이 들어가서 쥐가 나기도 했고요. 실패를 거듭하다가 제가 찾은 해결책은 수영장 밖에서의 연습이었습니다. 집에서 의자에 앉아 발목을 바깥으로 꺾는 연습을 매일 100번씩 했어요. 그리고 수영장에서는 킥판을 잡고 발차기만 50분 내내 연습했습니다. 이때 중요한 건 세게 차는 게 아니라, 내 발바닥에 물이 닿는 느낌을 인지하는 것이더라고요.
약 한 달 정도 지나니까 어느 순간 툭 하는 느낌과 함께 몸이 쭉 미끄러져 나가는 경험을 했습니다. 물을 뒤로 제대로 밀어냈을 때만 느껴지는 그 쫀득한 저항감! 그날 이후로 평영이 가장 재미있는 영법이 되었답니다. 여러분도 지금 당장 안 나간다고 포기하지 마세요. 평영 발차기는 근력이 아니라 감각의 영역이거든요.
속도를 2배 높이는 지상 훈련법
수영장에서만 연습해서는 실력이 빨리 늘지 않습니다. 집에서 할 수 있는 효과적인 훈련법 두 가지를 소개해 드릴게요. 첫 번째는 벽 잡고 발차기 궤적 그리기입니다. 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 들어 평영 발차기 궤적을 천천히 그려보는 거예요. 이때 거울을 보면서 무릎이 너무 벌어지지 않는지, 발목이 끝까지 꺾여 있는지 확인하는 것이 핵심입니다.
두 번째는 침대나 매트 끝에 엎드려서 하는 발차기 연습입니다. 무릎 아래쪽이 매트 밖으로 나오게 엎드린 후, 실제 수영하는 것처럼 다리를 당기고 꺾고 미는 동작을 반복하세요. 지상에서는 물의 저항이 없기 때문에 정확한 폼을 만드는 데 훨씬 유리합니다. 하루에 10분만 투자해도 수영장에서의 움직임이 확연히 달라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요.
또한 발목 유연성을 위해 발등 늘리기와 발목 돌리기 스트레칭을 생활화하세요. 평영은 발목의 가동 범위가 넓을수록 더 많은 물을 밀어낼 수 있습니다. 실제로 유연성이 좋은 분들은 발차기 한 번에 나가는 거리가 일반인보다 1.5배 이상 길더라고요. 꾸준한 스트레칭이 여러분의 평영을 우아하게 만들어줄 핵심 열쇠입니다.
💡 타마아빠의 꿀팁
발차기를 한 후에는 반드시 숫자를 셋까지 세며 기다리세요. 평영에서 가장 속도가 빠른 지점은 발차기가 끝난 직후 유선형 자세를 유지할 때입니다. 급하게 다음 발차기를 준비하면 추진력을 다 깎아먹게 됩니다. 하나, 둘, 셋! 하고 충분히 미끄러지세요!
⚠️ 이것만은 주의하세요
다리를 뒤로 찰 때 발을 너무 넓게 벌리지 마세요. 무릎에 과도한 비틀림이 발생하여 내측 측부 인대 부상을 입을 수 있습니다. 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 전문가에게 자세 교정을 받으셔야 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 평영 발차기만 하면 가라앉아요. 이유가 뭘까요?
A. 주로 다리를 당길 때 무릎을 너무 가슴 쪽으로 깊게 당기기 때문입니다. 이렇게 되면 엉덩이가 뒤로 빠지면서 하체가 아래로 가라앉게 됩니다. 무릎은 최소한으로 당기고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져온다는 느낌으로 연습해 보세요.
Q. 발목이 잘 안 꺾이는데 유연성 문제인가요?
A. 선천적인 유연성 차이도 있지만, 대부분은 발목 근육의 긴장 때문입니다. 물 밖에서 발목을 바깥으로 꺾는 스트레칭을 자주 해주시고, 수영할 때는 발목에 힘을 빼고 마지막 밀기 순간에만 낚시바늘처럼 걸어준다는 느낌을 가져보세요.
Q. 발차기 소리가 크게 나야 잘 차는 건가요?
A. 아니요, 오히려 반대입니다. 수면 위로 물이 튀거나 펑 소리가 나는 것은 공기를 차는 것이라 추진력이 손실됩니다. 발은 항상 수면 아래에서 묵직하게 물을 밀어내야 합니다. 소리보다는 몸이 앞으로 나가는 느낌에 집중하세요.
Q. 무릎 통증이 있는데 평영을 계속해도 될까요?
A. 평영 발차기는 구조적으로 무릎 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 통증이 있다면 자세가 너무 넓은 '웨지 킥'이 아닌지 점검하시고, 무릎 사이 간격을 좁히는 연습을 하세요. 통증이 지속되면 휴식을 취하는 것이 최선입니다.
Q. 킥판을 잡고 연습할 때 엉덩이가 자꾸 올라와요.
A. 시선처리가 너무 앞을 보고 있을 가능성이 큽니다. 시선을 바닥으로 향하게 하고 머리를 팔 사이에 넣으면 몸의 수평이 맞춰지면서 엉덩이가 자연스럽게 내려갑니다.
Q. 발차기 횟수를 늘리면 더 빨라지나요?
A. 평영은 횟수보다 한 번의 정확한 킥과 긴 글라이딩이 훨씬 효율적입니다. 무작정 많이 차기보다 한 번 찼을 때 얼마나 멀리 가는지 거리를 체크하며 연습하는 것이 실력 향상에 빠릅니다.
Q. 오리발을 끼고 평영 발차기를 해도 되나요?
A. 일반적인 오리발은 평영용이 아닙니다. 평영 전용 짧은 오리발(포지티브 드라이브 핀 등)은 도움이 되지만, 일반 오리발은 발목 구조상 평영 킥을 방해하고 부상을 유발할 수 있으니 권장하지 않습니다.
Q. 숨을 쉴 때 다리는 어느 시점에 당겨야 하나요?
A. 팔 동작이 끝나고 머리가 물속으로 들어가는 시점에 다리를 당기기 시작해야 합니다. 팔과 다리가 동시에 움직이면 저항이 극대화되어 속도가 나지 않습니다. 박자가 정말 중요해요!
평영 발차기는 하루아침에 완성되는 동작이 아니더라고요. 하지만 원리를 이해하고 정확한 감각을 찾는 순간, 물속에서 날아가는 듯한 기분을 느끼실 수 있을 거예요. 제가 알려드린 지상 훈련법과 주의사항을 꼭 기억하시면서 즐겁게 수영하시길 바랍니다. 오늘도 물속에서 건강한 하루 보내세요! 지금까지 타마아빠였습니다.
✍️ 타마아빠
10년차 생활 전문 블로거. 직접 경험하고 검증한 정보만 공유합니다.
ℹ️ 본 포스팅은 개인 경험을 바탕으로 작성된 정보성 콘텐츠이며, 특정 제품이나 서비스의 효과를 보장하지 않습니다.