수영의 네 가지 영법인 자유형, 배영, 평영, 접영별 주요 사용 근육 부위를 비교한 인포그래픽 이미지.
안녕하세요! 10년 차 생활 전문 블로거 타마아빠입니다. 오늘은 제가 3년 넘게 꾸준히 해오고 있는 운동인 수영에 대해 깊이 있는 이야기를 나눠보려고 하거든요. 처음 수영장에 발을 들였을 때는 그저 물에 뜨는 것조차 버거웠는데, 이제는 영법마다 몸의 어떤 부분이 자극되는지 온몸으로 느끼며 수영을 즐기고 있답니다. 수영은 흔히 전신 운동이라고들 하지만, 사실 영법에 따라 집중적으로 쓰이는 근육이 정말 천차만별이더라고요.
많은 분이 다이어트나 건강 관리를 위해 수영을 시작하시는데, 본인이 강화하고 싶은 부위에 맞춰 영법 비중을 조절하면 훨씬 효율적인 운동이 가능하답니다. 예를 들어 굽은 어깨가 고민인 분이 있고, 탄탄한 복근을 만들고 싶은 분이 있을 텐데, 무작정 자유형만 하시는 것보다 각 영법의 특성을 이해하는 것이 중요하더라고요. 제가 직접 몸소 체험하며 느꼈던 근육의 변화와 실제 수영 선수들의 데이터를 바탕으로 영법별 근육 사용의 차이점을 상세히 정리해 드릴게요.
📋 목차
자유형과 배영의 상체 근육 메커니즘
가장 먼저 배우게 되는 자유형은 수영의 기본이면서도 가장 완벽한 전신 운동 중 하나입니다. 자유형을 할 때 팔을 휘두르는 동작인 스트로크에서는 광배근과 대흉근이 주동근으로 사용되거든요. 물을 뒤로 밀어낼 때 광배근이 강하게 수축하면서 몸을 앞으로 전진시키는데, 이때 어깨 주변의 삼각근도 함께 발달하게 됩니다. 제가 직접 경험해보니 자유형을 1시간 정도 집중해서 하고 나면 다음 날 등에 기분 좋은 근육통이 찾아오더라고요. 특히 하체보다는 상체의 전면과 후면 근육을 골고루 사용한다는 점이 특징입니다.
반면 배영은 조금 독특한 근육 사용 패턴을 보입니다. 하늘을 보고 눕는 자세 특성상, 다른 영법들과 달리 대흉근의 개입이 상대적으로 적더라고요. 대신 등 뒤쪽의 승모근과 능형근, 그리고 삼두근이 아주 바쁘게 움직입니다. 배영은 어깨의 회전 반경이 넓기 때문에 어깨 유연성 향상에 큰 도움이 되고, 굽은 등을 펴주는 데 아주 효과적이에요. 제가 예전에 사무직 일을 오래 하면서 거북목이 심했을 때, 배영 비중을 높였더니 확실히 어깨 통증이 줄어드는 것을 느꼈답니다. 배영은 전면보다는 후면 사슬 근육을 강화하는 데 최적화된 영법이라고 할 수 있어요.
흥미로운 점은 두 영법 모두 발차기를 할 때 대퇴사두근과 장요근을 끊임없이 사용한다는 것입니다. 자유형은 발등으로 물을 누르는 힘이 중요해서 허벅지 앞쪽이 많이 쓰이고, 배영은 물을 위로 차올리는 동작에서 허벅지와 하복부에 힘이 많이 들어갑니다. 하지만 상체 근육의 쓰임새만 놓고 본다면 자유형은 당기는 힘(Pull), 배영은 밀어내고 회전하는 힘에 더 집중되어 있다는 차이가 있습니다.
평영과 접영의 하체 및 코어 집중도 비교
자유형과 배영이 팔의 회전력을 주로 이용한다면, 평영은 하체의 힘이 절대적인 영법입니다. 평영 킥(웨지 킥 또는 휩 킥)을 찰 때 내전근이라고 불리는 허벅지 안쪽 근육과 대둔근이 엄청나게 사용되거든요. 제가 예전에 하체 근력을 키우겠다고 평영만 500미터를 연속으로 돌았던 적이 있는데, 정말 허벅지 안쪽이 타들어 가는 것 같은 느낌을 받았답니다. 평영은 다른 영법에 비해 속도는 느리지만, 하체의 순발력과 지구력을 기르는 데는 이만한 운동이 없더라고요. 또한 상체를 들어 올릴 때 기립근의 보조적인 힘도 필요합니다.
수영의 꽃이라고 불리는 접영은 그야말로 코어 근육의 끝판왕입니다. 접영은 상체와 하체가 물결치듯 움직이는 웨이브 동작이 핵심인데, 이때 복직근과 복사근이 쉴 새 없이 수축과 이완을 반복합니다. 수영을 해도 복근이 안 생긴다는 분들은 접영을 안 해서 그럴 확률이 높아요. 접영은 양팔을 동시에 뒤로 밀어내기 때문에 광배근과 삼각근에 가해지는 부하도 엄청납니다. 제가 직접 자유형 100미터와 접영 100미터를 비교 체험해봤는데, 심박수 상승 속도와 복부 근육의 피로도가 접영 쪽이 압도적으로 높더라고요. 전신 근력을 한 번에 폭발시키고 싶다면 접영이 최고의 선택이 될 수 있습니다.
📊 타마아빠 직접 비교 정리
영법별 주요 타겟 근육 및 운동 강도 비교표
위의 표를 보시면 아시겠지만, 수영은 어떤 영법을 주력으로 하느냐에 따라 몸매의 변화가 다르게 나타날 수 있습니다. 자유형은 전반적인 밸런스를 잡아주는 데 가장 좋고, 배영은 등 근육을 자극해 자세를 곧게 펴주는 데 유리합니다. 평영은 하체 비만이 고민이거나 다리 라인을 탄탄하게 만들고 싶은 분들에게 추천드리고요, 접영은 단기간에 고강도 운동 효과를 보면서 복근을 만들고 싶은 분들에게 필수적인 영법입니다.
제가 수영을 처음 시작했을 때는 발차기만 해도 숨이 차서 평영만 주로 했었거든요. 그런데 평영은 발차기 기술이 부족하면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다는 사실을 나중에야 알았습니다. 실제로 무릎 안쪽 인대에 가벼운 염증이 생겨서 한 달 정도 고생했던 실패담이 있네요. 여러분은 저처럼 한 가지 영법에만 집착하지 마시고, 4가지 영법을 골고루 섞어서 훈련하는 개인혼영(IM) 방식을 추천해 드립니다. 그래야 근육의 불균형을 막고 부상도 예방할 수 있더라고요.
수영으로 근육을 키울 때의 실전 주의사항
수영으로 근육을 키우고 싶다면 단순히 물속에서 시간을 보내는 것만으로는 부족합니다. 물의 저항을 얼마나 잘 이용하느냐가 관건이거든요. 웨이트 트레이닝에서 무게를 올리듯, 수영에서는 스트로크의 빈도를 높이거나 글라이딩을 짧게 가져가며 저항을 더 많이 받는 연습을 해야 합니다. 특히 손바닥으로 물을 잡는 느낌인 캐치(Catch) 동작이 정확해야 광배근에 제대로 된 자극이 전달됩니다. 물을 그냥 흘려보내면 근육 발달 효과는 반감될 수밖에 없더라고요.
또한, 수영 전후의 스트레칭은 필수입니다. 수영은 관절의 가동 범위가 매우 넓은 운동이라, 근육이 경직된 상태에서 무리하게 접영을 하거나 평영 킥을 차면 어깨 회전근개나 무릎 인대에 손상을 입기 쉽습니다. 저는 수영장에 들어가기 전 10분, 수영 후 샤워하면서 5분 정도는 꼭 스트레칭을 해주는데, 확실히 근육 회복 속도가 다르더라고요. 근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 자극받은 부위가 재생되면서 커진다는 사실, 다들 알고 계시죠? 수영 후 단백질 섭취도 잊지 마세요!
💡 타마아빠의 꿀팁
수영장 물속에서는 땀이 나는 걸 느끼기 어렵지만, 실제로는 엄청난 수분 손실이 일어납니다. 근육의 70% 이상이 수분으로 이루어져 있기 때문에, 운동 중간중간 보틀에 담아온 물을 마셔주어야 근육 경련(쥐)을 예방하고 운동 효율을 높일 수 있습니다. 특히 접영이나 평영처럼 근육 수축이 강한 영법을 할 때는 수분 보충이 필수예요!
⚠️ 이것만은 주의하세요
어깨 통증이 느껴질 때는 즉시 접영과 자유형을 멈추고 배영 위주로 운동하세요. 배영은 어깨를 뒤로 열어주는 동작이 많아 충돌 증후군 예방에 도움이 됩니다. 통증을 참고 계속 수영을 하면 만성적인 염증으로 발전할 수 있으니 내 몸의 신호에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 수영만으로 헬스장 다닌 것처럼 근육이 커질 수 있나요?
A. 보디빌더처럼 우락부락한 근육을 만들기는 어렵지만, 수영 선수들처럼 탄탄하고 잔근육이 잘 발달한 몸매를 만드는 데는 매우 효과적입니다. 특히 광배근과 어깨 라인은 수영이 최고예요.
Q. 뱃살을 빼고 싶은데 어떤 영법이 가장 좋나요?
A. 칼로리 소모가 가장 큰 접영이 유리하지만, 초보자라면 오래 지속할 수 있는 자유형을 추천합니다. 낮은 강도로 30분 이상 지속하는 것이 지방 연소에 더 효과적이기 때문입니다.
Q. 평영을 하면 왜 무릎이 아픈 걸까요?
A. 발을 차낼 때 무릎을 지나치게 꺾거나 발목의 각도가 잘못되면 내측 인대에 무리가 갈 수 있습니다. 정확한 킥 동작을 익히기 전까지는 너무 강한 힘으로 차지 않는 것이 좋습니다.
Q. 수영을 하면 어깨가 너무 넓어질까 봐 걱정돼요.
A. 일반적인 취미 수영으로는 골격 자체가 변할 만큼 어깨가 넓어지지는 않습니다. 오히려 굽은 어깨가 펴지면서 라인이 예뻐지고 직각 어깨가 되는 긍정적인 효과가 더 큽니다.
Q. 거북목 교정에 가장 좋은 영법은 무엇인가요?
A. 배영을 강력 추천합니다. 물에 누워 가슴을 펴는 동작 자체가 흉추 가동성을 높여주고 등 근육을 강화해 거북목 개선에 큰 도움을 줍니다.
Q. 복근을 만들려면 접영만 하면 되나요?
A. 접영이 복근 강화에 탁월한 것은 맞지만, 체지방이 덮여 있으면 복근이 보이지 않습니다. 자유형으로 체지방을 걷어내고 접영으로 근력을 키우는 병행 전략이 필요합니다.
Q. 수영 전 식사는 언제 하는 게 좋나요?
A. 최소 1~2시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 수영은 복압을 많이 사용하는 운동이라 식후 바로 수영하면 역류성 식도염이나 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
Q. 하체 근력을 키우는 데는 어떤 영법이 좋나요?
A. 평영이 가장 좋습니다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 동시에 사용하기 때문에 하체 강화에 매우 효과적입니다.
수영은 정말 알면 알수록 매력적인 운동인 것 같아요. 단순히 물놀이가 아니라, 내 몸의 근육 하나하나와 대화하는 과정이라고 생각하면 더 즐겁게 하실 수 있을 거예요. 오늘 알려드린 영법별 근육 특성을 잘 기억하셔서, 여러분의 운동 목적에 맞는 스마트한 수영 생활 즐기시길 바랍니다. 저 타마아빠도 내일 아침 수영장에서 더 열심히 물을 갈라보려고요! 모두 건강하게 운동하세요!
✍️ 타마아빠
10년차 생활 전문 블로거. 직접 경험하고 검증한 정보만 공유합니다.
ℹ️ 본 포스팅은 개인 경험을 바탕으로 작성된 정보성 콘텐츠이며, 특정 제품이나 서비스의 효과를 보장하지 않습니다.