🏠 홈트 삼두 강화 루틴 핵심 가이드
삼두는 팔꿈치를 곧게 펴는 동작에서 주로 일해요. 집에서는 평행봉 딥스 대체, 벽 트라이셉스 익스텐션, 다이아몬드 푸시업, 의자 딥스 변형으로 강도를 넓게 조절할 수 있어요. 2025년 루틴 기준으로 25~35분 구성만으로도 팔 라인이 또렷해져요.
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🏠 홈트 삼두 루틴 개요
팔꿈치 신전이 핵심이에요. 어깨를 과하게 앞으로 내밀지 않고 상완을 안정화하면 자극이 선명해요. 손 간격을 좁히면 내측 삼두, 팔꿈치를 몸통에 붙이면 장두 느낌이 커져요. 내가 생각 했을 때 팔꿈치 궤적 일관성이 결과를 크게 좌우해요.
🔥 워밍업과 준비
팔꿈치 원 20초×2, 수건 푸시다운 15×2, 벽 트라이셉스 익스텐션 10×2로 관절과 신경계를 깨워요. 어깨는 아래·뒤로 길게 놓고 갈비를 살짝 내리면 팔꿈치에 부담이 줄어요. 손목 불편함은 주먹 지지로 바꿔요. 템포는 부드럽게 시작해요.
💪 핵심 루틴: 초급·중급·상급
초급(주 3회): 벽 트라이셉스 익스텐션 10~15×3, 무릎 다이아몬드 푸시업 8~12×3, 의자 딥스(무릎 굽힘) 6~10×2.
중급(주 3~4회): 다이아몬드 푸시업 6~12×4, 체중 트라이셉스 익스텐션(테이블) 6~10×3, 의자 딥스 8~12×2(최하단 1초 멈춤).
상급(주 4회): 발 올린 다이아몬드 5~8×4, 슬로우 익스텐션 5~8×3(하강 3초), 폭발 푸시업 협소그립 5~8×2.
📊 삼두 변형 비교표
| 동작 | 주요 자극 | 난이도 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 다이아몬드 푸시업 | 내측·외측두 | 중간 | 가슴 아래 손 위치 |
| 체중 익스텐션 | 장두 | 중~상 | 팔꿈치 고정 |
| 의자 딥스 | 전체 | 중간 | 어깨 과신전 주의 |
| 벽 익스텐션 | 입문 | 낮음 | 기울기 조절 |
세트 간 휴식은 60~90초, RIR 1~3을 유지해요. 최상단에서 1초 수축을 주면 팔 뒤쪽 펌프가 잘 와요. 폼이 무너지면 반복을 줄이고 템포를 낮춰요. 의자는 벽에 붙여 안전을 확보해요.
📅 주간 계획과 진행
월·수·금 패턴으로 볼륨을 나눠요. 한 변수만 바꿔 진행해요: 기울기↑, 하강 1초↑, 세트+1. 4주 차에 볼륨을 30% 낮추어 회복해요. 주 1회 AMRAP으로 체감 변화를 기록해요.
🧭 폼과 안전
팔꿈치는 모아두고 어깨를 내린 상태에서 움직여요. 의자 딥스는 어깨가 너무 뒤로 젖혀지지 않게 범위를 관리해요. 손목 통증은 주먹이나 평행 그립으로 바꿔요. 내려갈 때 들이쉬고 밀어올리며 내쉬어요.
🛌 회복과 영양
수면 7~9시간을 확보하고, 단백질 1.6~2.2g/kg을 하루 3~4회로 나눠요. 팔꿈치가 뻐근하면 얼음 마사지 대신 가벼운 스트레칭과 혈류 개선 걷기를 선택해요. 이틀 연속 고강도는 피하고 코어·등 날을 섞어 분배해요.
❓ FAQ
Q1. 손목이 아픈데 괜찮을까요?
A1. 주먹 지지나 푸시업 바로 중립을 유지해요.
Q2. 어깨가 찝혀요.
A2. 딥스 범위를 줄이고 다이아몬드로 교체해요.
Q3. 횟수와 무게 중 뭐가 중요해요?
A3. 템포·정지·기울기로 난이도를 올려요.
Q4. 주 2회만 해도 될까요?
A4. 가능해요. 세트 수를 소폭 늘려요.
Q5. 팔꿈치가 뻣뻣해요.
A5. 워밍업에서 수건 푸시다운을 한 세트 추가해요.
Q6. 펌프를 더 느끼려면?
A6. 최상단 1초 정지와 세트 간 휴식 60초를 적용해요.
Q7. 장비가 없어요.
A7. 테이블·벽·의자면 충분해요.
Q8. 다이어트와 병행 가능?
A8. 단백질 섭취와 휴식만 지키면 가능해요.
면책: 일반적인 운동 정보예요. 통증·질환·수술 이력이 있다면 전문가와 상의 후 따라 해요.